Yuav ua li cas ua ceg txuas ntxiv hauv tsev?

Kev cob qhia txuas ntxiv yuav ua tau zoo ua hauv tsev yam tsis muaj cov cuab yeej siv. Los ntawm kev siv cov cuab yeej yooj yim xws li cov cuab yeej siv tau yooj yim xws li cov rooj zaum, dumbbells, lossis hnab ev khoom, ib qho tuaj yeem ua kom muaj kev ntaus pob ua si kom paub cov cuab yeej (sab xub ntiag). Hauv qab no yog ib phau ntawv qhia kev sib txuas lus ntawm kev ua cov ceg txuas hauv tsev, npog cov ntsiab cai, kev xaiv cov qauv, kev kawm, thiab cov kev paub.

 

I. Kev siv tshuab tshuab thiab lub hom phiaj

 

Lub ntsiab cai tseem ceeb ntawm ceg txuas ntxiv dag nyob rau hauv cais lub quadriceps femoris los ntawm lub hauv caug txuas ntxiv.

Cov leeg pawg muaj plaub yam muaj plaub yam: Qhov kev siv cov tshuaj cuav, loj heev tom qab, Vastus Interliius, thiab vastus Medialis. Nws yog lub luag haujlwm rau lub hauv paus txuas ntxiv thiab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev taug kev, khiav, dhia, thiab zaum khooj.

Cov tswv yim tseem ceeb ntawm lub tsev -} Raws li kev cob qhia txuas ntxiv yog mus ua kom ncaj qha rau kev ua kom ua tiav cov leeg nqaij ua si ua cov khoom sib tw.

 

Ii. Muab khoom siv hauv tsev

1. Kuj band sib ceg txuas ntxiv (pom zoo)

Nov yog cov version ze tshaj plaws rau cov khoom ncaws pob, muab kev nyab xeeb, yooj yim ntawm kev siv, thiab cov txiaj ntsig zoo.

Cov cuab yeej siv uas yuav tsum tau ua: ib nrab -}}}} tsis kam elastic band, ib qho sturdy lub rooj zaum.

TUAG:

Zaum Upright ntawm lub rooj zaum nrog rov qab ncaj, Calves dai dawb.

Ruaj ntseg ib qho kawg ntawm pab pawg mus rau ib lub rooj zaum ceg lossis rooj taw; Ntxees lwm qhov kawg nyob ib ncig ntawm koj pob taws.

Nqus tau los npaj. Tso pa tawm thaum koj maj mam ua ncaj koj txhais ceg, xav tias lub zog ntawm koj tus ncej puab (Quadriceps).

Tuav nyob rau hauv txoj hauj lwm sab saum toj rau 1 thib ob, ces maj mam qis dua rov qab rau txoj haujlwm pib.

Ua 12-15 rov ua dua ib txhais ceg rau ib qho, ua tiav 3-4 teeb nyob rau hauv tag nrho.

Cov lus qhia:

Yuav kom lub hom phiaj cov leeg ntxiv (teardrop cov leeg), taw tes koj cov ntiv taw sab nraud sab nraud.

Txhawm rau koom ua cov leeg sab nraud (vastus tom qab), taw tes rau koj cov ntiv taw me ntsis sab hauv.

Tswj kev tswj thoob plaws, zam lub zog.

Cov txiaj ntsig:

Adjustable Kuj, Kev Ua Kom Nyab Xeeb, haum rau txhua qib qoj ib ce.

 

2. Dumbbell / hnab ev ntawv txuas ntxiv

Yog tias txoj hlua elastic tsis muaj, hloov nrog dumbbells lossis cov rucksack hnyav.

Txoj kev:

Zaum ntawm ntug ntawm ib lub rooj zaum lossis rooj zaum nrog calves dai.

Clamp Dumbbells lossis rucksack ntawm ko taw (ze rau nteg).

Maj mam txuas ntxiv txhais ceg kom txog thaum kawg ntawm kab rov tav.

Tuav rau 1 thib ob, ces qis dua maj mam.

Cov ntsiab lus kom ceeb toom:

Nco ntsoov qhov hnyav yog ib nrab los tiv thaiv cov khoom los ntawm kev poob.

Ua kom koj sab nraub qaum; Tsis txhob cia siab rau pem hauv ntej lossis siv lub zog.

Qhov Zoo:

Cov khoom poob phaus ntuj tso, sib haum xeeb, thiab kev tiv thaiv muaj zog.

Qhov tsis zoo:

Cov khoom hnyav yog qhov nyuaj rau kev nyab xeeb; Qhov hnyav ntawm kev pom zoo kom pom zoo nrog kev tsom mus rau kev tswj kev tshem tawm.

 

3. Lub cev nqaij npuas Sissy Squat

Yog tias cov khoom siv tsis tau, sim ua qhov no super ua rau lub cev nrawm 'ntawm ceg txuas ntxiv.

Cov kauj ruam txav:

Sawv nrog ko taw xub pwg - qhov sib nrug dav, ntiv taw me ntsis hloov.

Maj mam lech rov qab los ntawm lub hauv caug, tswj lub hauv caug khoov thiab ua kom heels gooded.

Thaum lub cim txawv yog lub hauv ntej ntawm cov ncej puab, siv plaub fab muaj zog los rub lub cev rov qab.

Cov Ntsiab Lus Tseem Ceeb:

Tswj txoj kev rov qab ncaj qha; Tsis txhob puag ncig tus nqaj qaum.

Tuav mus rau ib phab ntsa lossis ruaj khov rau kev sib npaug.

Haum rau cov neeg uas muaj qee cov ceg muaj zog lub hauv paus.

Cov nyhuv:

Muab cov kev txhawb zog ua kom muaj zog rau lub quadriceps, tshwj xeeb yog cov femus femoris thiab Vastus Medialis.

Cov lus ceeb toom kev nyab xeeb: Cov pib yuav tsum siv cov lus tsa suab me me kom tsis txhob muaj ntau lub hauv caug siab.

 

Lub ntsiab

Thaum xyaum kev txuas lus hauv tsev, cov lus dag tseem ceeb tsis nyob hauv kev kawm tau ntawm cov khoom siv, tab sis hauv kev tswj hwm kev txav thiab cov leeg kom paub txog. Txawm hais tias siv bands tsis kam, lub hnab ev khoom, ib lub hnab ev khoom, ib txoj hauv paus, txhua txoj kev uas tsim kev tswj hwm cov nyiaj nyuj tuaj yeem txhawb nqa plaub.

Consistent training will yield firmer, more powerful quadriceps and greater knee stability, laying a solid foundation for future high-intensity activities like squats and running.