Dab tsi yog 5 Cov Kev Qhia Ua Kom Muaj Zog

Dab tsi yog 5 qhov kev cob qhia lub zog yooj yim?

Rau cov tshiab rau kev cob qhia lub zog, tsis tas yuav tsum tau caum tom qab kev ua haujlwm nyuaj lossis ntau yam khoom siv. Kev paub txog tsib yam kev qhia lub zog no yuav pab koj tsim lub hauv paus rau tag nrho - lub cev lub zog, tsis tu ncua txhim kho koj lub cev, thiab ua kom koj lub cev zoo. Cov kev tawm dag zog tsib lub hauv paus no tsom rau cov leeg nqaij loj thoob plaws lub cev. Lawv yog cov yooj yim thiab yooj yim rau kev ua, sib xws nrog cov cuab yeej siv hauv tsev lossis hauv chav ua si, thiab tsis tas yuav tsum ua kom pom tseeb ntawm cov khoom siv tshwj xeeb. Qhov tseem ceeb yog nyob ntawm daim ntawv tsim nyog thiab ntev -lub sij hawm sib xws. Lawv yog: squats, rooj zaum presses, deadlifts, kab, thiab overhead presses.
Thawj qhov kev tawm dag zog ua ntej-squat- yog lub npe hu ua "tus huab tais ntawm qis- lub cev lub zog." Nws feem ntau tsom rau tus ncej puab, glutes, thiab cov leeg nqaij, thiab yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho qis dua - lub cev ruaj khov thiab tag nrho lub zog tawg. Beginners yuav tsum pib nrog bodyweight squats. Thaum lawv tau paub txog lub suab ntawm lub zog, lawv tuaj yeem koom nrog barbells, Smith machines, lossis dumbbells los ua kom muaj kev cob qhia siv zog thiab pab tsim cov qauv qauv, yog li zam kom tsis txhob muaj kev sib tw qis dua - rov qab. Tus yuam sij rau lub squat yog ua kom lub nraub qaum ncaj, aligning lub hauv caug nrog kev taw qhia ntawm cov ntiv taw, maj mam txo kom txog thaum tus ncej puab yog tib yam rau hauv av, thiab ces thawb rov qab. Txawm hais tias nws yuav zoo li yooj yim, nws koom nrog feem ntau ntawm - cov leeg nqaij hauv lub cev, tso lub hauv paus rau kev cob qhia lub zog tom ntej.

Qhov thib ob lub hauv paus kev tawm dag zog- lub rooj zaum xovxwm- yog lub zog tseem ceeb rau kev cob qhia cov leeg pectoral, lub hauv ntej deltoids, thiab triceps, thiab ua haujlwm ua qhov taw qhia tseem ceeb ntawm sab sauv - lub cev lub zog. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no siv lub rooj ntev zaum xovxwm nrog dumbbells lossis barbell rau lub rooj zaum tiaj tus xovxwm. Beginners raug qhia kom pib nrog lub teeb yuag, tsom mus rau kev koom nrog hauv siab cov leeg nqaij thiab tsis txhob them nyiaj rau caj npab. Thaum lub rooj zaum xovxwm, tuav koj lub cev ze rau ntawm lub rooj ntev zaum, koom nrog koj lub hauv paus, thiab maj mam nias qhov hnyav nce mus rau saum koj lub hauv siab ua ntej txo qis ntawm qhov nrawm nrawm. Daim ntawv tsim nyog maximizes stimulation ntawm lub hauv siab cov leeg thaum tiv thaiv lub xub pwg pob qij txha los ntawm kev raug mob.

Qhov thib peb lub hauv paus kev tawm dag zog-qhov kev tuag- feem ntau yog tsom rau sab nraub qaum, glutes, thiab cov leeg ntawm cov leeg tom qab ntawm ob txhais ceg, ua kom muaj zog tag nrho. Koj tuaj yeem siv lub barbell lossis dumbbells rau qhov kev tawm dag zog no. Cov pib tshiab yuav tsum pib nrog lub teeb barbell thiab paub cov txheej txheem ntawm "khoov lub hauv caug thiab lub duav thaum ua kom lub nraub qaum ncaj." Maj mam nqa lub barbell tawm hauv av kom txog rau thaum koj lub cev yog upright, ces txo nws mus rau ib tug tsis tu ncua pace. Khaws koj lub hauv paus rau txhua qhov kev txav mus los kom tsis txhob tig koj nraub qaum. Los ntawm maj mam nce qhov hnyav, koj tuaj yeem tsim lub zog thiab txhim kho koj lub cev.

Plaub lub hauv paus kev tawm dag zog - kab - yog lub hauv paus txav rau kev cob qhia cov leeg leeg (latissimus dorsi, trapezius, thiab lwm yam). Nws zoo kho lub xub pwg nyom thiab lub nraub qaum rov qab thaum txhim kho lub zog rov qab thiab txhais. Koj tuaj yeem ua ib qho - caj npab kab uas siv lub rooj zaum dumbbell thiab dumbbells, lossis siv lub rooj zaum rowing tshuab lossis cov hlua tiv thaiv kev pab. Tus yuam sij rau kev txav mus los yog koom nrog koj cov leeg nraub qaum kom rub qhov hnyav, hnov ​​​​qhov contraction thiab txuas ntxiv ntawm koj cov leeg nraub qaum. Tsis txhob siv koj txhais caj npab lossis qis rov qab los ua kom muaj zog. Cov pib tshiab yuav tsum tsis txhob tsom rau qhov hnyav hnyav; qhov tseem ceeb yog nyob ntawm daim ntawv kom raug.

Qhov kev tawm dag zog thib tsib - xovxwm - suav nrog ob qho tib si sawv thiab zaum sib txawv. Nws feem ntau tsom rau lub xub pwg cov leeg thiab triceps, pab tsim lub xub pwg zog thiab txhais. Koj tuaj yeem siv dumbbells lossis barbell rau qhov kev tawm dag zog no. Lub rooj zaum xovxwm, ua rau ntawm lub rooj ntev zaum, pab tswj lub cev ruaj khov thiab tsim nyog rau cov neeg pib tshiab, vim nws tiv thaiv lub nraub qaum los ntawm kev them nyiaj thaum lub sijhawm txav. Thaum ua cov xovxwm, maj mam thawb qhov hnyav ntawm koj lub xub pwg mus ncaj nraim rau saum koj lub taub hau, tom qab ntawd txo qis ntawm qhov nrawm nrawm. Ua kom koj cov tub ntxhais koom nrog thoob plaws lub zog, thiab ua qhov kev tawm dag zog kom zoo kom tsis txhob raug mob koj lub xub pwg pob qij txha vim muaj zog ntau dhau.

Cov tsib qhov kev cob qhia lub zog tseem ceeb no suav nrog cov leeg nqaij loj ntawm tag nrho lub cev, suav nrog rau sab sauv thiab qis qis, tub ntxhais, thiab nraub qaum, ua haujlwm ua "pob txha" ntawm kev cob qhia lub zog. Siv cov cuab yeej siv dag zog yooj yim (dumbbells, cov,dumbbell cov rooj zaum, Smith tshuab, thiab lwm yam), tuaj yeem txhim kho kev kawm tau zoo. Txawm li cas los xij, cov cuab yeej siv tsuas yog ntxiv rau; Lub hauv paus ntsiab lus tseem ceeb tseem ua raws li "daim ntawv tsim nyog, kev ua haujlwm dhau mus, thiab rov ua haujlwm tsis tu ncua." Beginners yuav tsum tsis txhob maj kom tau sai sai. Ua ntej, paub cov txheej txheem tsim nyog rau txhua lub zog, tom qab ntawd maj mam nce qhov hnyav thiab reps. Los ntawm kev cob qhia 2-4 zaug hauv ib lub lis piam nrog kev so txaus, koj tuaj yeem txhim kho kev ua kom puv - lub cev muaj zog thiab nteg lub hauv paus ruaj khov rau kev ua haujlwm nyuaj dua tom qab.

Hauv cov ntsiab lus, qhov tseem ceeb tshaj plaws kev cob qhia lub zog tsis yog hais txog kev ua haujlwm nyuaj, tab sis qhov kev ua kom zoo thiab ua tiav ntawm tsib qhov kev tawm dag zog no. Cov khoom siv qoj ib ce pab peb tsim kom muaj zog ntau dua thiab txhim kho kev kawm tau zoo. Tsis tas yuav obsess ntau yam lossis nqi khoom siv; tsuav koj paub cov txuj ci kom raug, txawm tias dumbbells yooj yim thiab lub rooj zaum dumbbell tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo hauv lub zog thiab lub cev.