Dab tsi ce koj yuav ua li cas nrog ib tug kas fes khib

1. Sib sib zog nqus pob (zaum)

Cov pab pawg ua rau cov leeg ua haujlwm: Perterior ncej puab (Quadriceps), glutes, tseem ceeb, rov qab

 

Cov lus piav qhia: lub squat sib sib zog yog qhov yooj yim tshaj plaws uas siv cov khib nyiab sib sib zog nqus. Los ntawm zaum khooj ywb, koj tuaj yeem tsim kom muaj lub zog qis dua thiab cov ceg muaj zog muaj zog thiab glutes.

 

2. Lub rooj sib tham raug kaw

Cov pab pawg lub hom phiaj: lub hauv siab, lub xub pwg, triceps

 

Cov lus piav qhia: hauv azaum khooj yib khibNrog lub bar barbell ntev thiab lub rooj ntev zaum nias lub rooj ntev zaum, koj tuaj yeem raug tshem tawm xovxwm. Lub rooj ntev zaum xovxwm yog kev tawm dag zog hauv siab lub hauv siab uas pab txhim kho pectoral thiab lub cev sab saud.

 

3. Lub zog rub tawm (tuag lawm)

Cov pab pawg ua tiav: rov qab, glutes, rov qab ntawm ncej puab (biceps femoris), tub ntxhais

 

Cov lus piav qhia: txawm hais tias txoj haujlwm rub tawm nyuaj feem ntau tsis xav tau kev siv cov khib nyiab, koj tuaj yeem hloov kho qhov siab sib sib zog, koj tuaj yeem hloov kho qhov teeb meem rau kev pib rau lub zog rub tawm. Lub zog rub tawm los tsim cov posterior posterior tag nrho lub zog.

 

4. Rub -} Ups

Cov pab pawg lub hom phiaj: rov qab, biceps, xub pwg

 

Nco tseg: Ntau cov khau khiab ntau los nrog lawv tus kheej rub -}}} -}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}}} saib cov kev tawm dag zog. Rub -} Ups yog kev tawm dag zog zoo rau sab nraub qaum thiab lub cev sab saud.

 

5. Nyiaj siv luam yeeb

Cov pab pawg ua rau cov pab pawg: lub xub pwg nyom (deltoids), sab nraub qaum, cov tub ntxhais

 

Cov lus piav qhia: Lub xub pwg xub pwg yog qhov zoo rau lub vaj muaj zog thiab lub spinctive. Siv cov khib nyiab khib yuav xyuas kom meej tias qhov kev tawm dag zog no tau ua kom muaj kev nyab xeeb, tshwj xeeb yog tias koj tab tom kawm nrog hnyav dua.

 

6. Taug kev lub ntsws

Cov pab pawg lub hom phiaj: cov ncej puab, glutes, tub ntxhais

 

Cov lus piav qhia: Koj tuaj yeem ua cov xwm txheej sib dhos siv cov khib nyiab sib sib zog kom txhawb nqa barbell. Qhov kev txav no tsis tsuas yog pab ua haujlwm ob txhais ceg thiab glutes, tab sis kuj tseem txhim kho kev sib koom tes thiab ruaj khov ntawm cov nqaj qis.

 

7. Sawv ntsug zaum (pem hauv ntej zaum)

Cov pab pawg lub hom phiaj: cov ncej puab sab xub, tub ntxhais, lub xub pwg nyom

 

Cov lus piav qhia: lub squing sawv yog qhov sib txawv ntawm kev cob qhia tshaj li ib txwm sib sib zog nqus zaum. Sab xub ntiag cuam tshuam nrog tso rau barbell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm xub pwg, uas yuav tsum muaj ntau dua cov kev ruaj khov ruaj khov thiab muaj peev xwm ua haujlwm rau sab xub ntiag.

 

8. Rov qab tuav lub rooj ntev zaum Nyem

Cov pab pawg lub hom phiaj: lub hauv siab, lub xub pwg, triceps

 

Cov lus piav qhia: Los ntawm hloov lub kaum sab xis ntawm tus tuav, kev taw qhia ntawm lub zog hauv lub rooj ntev zaum xovxwm yuav txawv. Txoj kev tig rov qab xovxwm pab tsim cov seem sib txawv ntawm lub hauv siab thiab forearm zog.

 

9. barbell pem hauv ntej nce

Lub hom phiaj: lub xub pwg nyom (xub ntiag (anterior deltoid)

 

Cov lus piav qhia: lub barbell pem hauv ntej nce yog ua nyob rau hauv ib tug sawv ntsug txoj hauj lwm thiab tsom nyob rau pem hauv ntej xub pwg.

 

10. Hip Thrusts

Cov pab pawg lub hom phiaj: glutes, tub ntxhais, posterior ncej puab.

 

Cov lus piav qhia: Siv cov khib nyiab tawm los txhawb rau lub barbell los ua lub duav tau ntxiv dag zog rau cov leeg gluteal thiab pab los tsim lub pob tw firer.

 

11. Weered AB tawm dag zog

Cov Pab Pawg Cov Nqaij: AIDDominals, Cov Tub Ntxhais

 

Cov lus piav qhia: Nrog lub suab sib zog nqus cov barbell, koj tuaj yeem ntxiv qhov kev cob qhia hnyav ntxiv rau koj cov kev sib ceg, cov kev sib tw Lavxias rau koj tus lej thiab tus tub ntxhais.

 

12. Dhia zaum

Cov pab pawg lub hom phiaj: cov ncej puab, glutes, tub ntxhais, cardio

 

Cov lus piav qhia: Lub pob nyem dhia ua ke los pab txhim kho kom txhim kho cov ceg muaj zog, ua kom tawg, thiab lub peev xwm aerobic.

 

13. Loaded zaum

Cov pab pawg lub hom phiaj: cov ncej puab, glutes, tub ntxhais

 

Cov lus piav qhia: Cov khoom siv zaum ntawm cov nyom hnyav hauv cov khib nyiab hnyav los pab txhim kho lub zog thiab kev ua siab ntev ntawm cov leeg sab hauv qab.

 

Ntxiv nta:

Ntu kev txhawb nqa muaj nuj nqi: lub zuaj khib nyiab yog nruab nrog ib qho kev txhawb nqa barbell, uas tuaj yeem pab tiv thaiv kev zawv zawg dhau kev nyab xeeb rau kev nyab xeeb.

 

Brace thiab kev nyab xeeb nuv: Tsim nyog rau kev txhawb nqa barbell kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem ua kom nruj heev thaum koj tau rub tawm hnyav, thiab lwm yam kom tiv thaiv kev sib tsoo los ntawm kev tshwm sim.

 

Ua kom muaj kev kawm hloov kho ntxiv: nrog cov sib txawv kho tau qhov siab thiab cov ces kaum, cov khib tuaj yeem txhawb kev kawm ntau dua thiab rov qab ntsuas tau saum toj no.

 

Ntsiab lus:

Cov kab khib nyiab tsis yog tsuas yog tsuas yog zaum khooj ywb, nws tuaj yeem siv los ua ntau - Kev Cob Qhia Tawm los txhawb nqa lub cev tag nrho ntawm lub cev kev cob qhia. Txawm hais tias koj tab tom nrhiav kom txhim kho lub cev muaj zog, tsim cov leeg hauv siab, lossis kev nyab xeeb ntawm cov khoom lag luam tseem ceeb, kev nyab xeeb ntawm cov cuab yeej siv tau yooj yim rau kev xyaum ua kom muaj zog.